Kiusattu, entäs sitten?
Olen mieluummin yksinäinen, kuin joku muu, kun olen.

Olen mieluummin yksinäinen, kuin joku muu, kun olen.

Tajusin jo ihan pentuna, että olen hieman hämärä tyyppi. Ainakin niin koin sisäisen maailmani astellessani ensimmäiselle luokalle ikätovereiden kanssa - erkaannuin melko nopeasti porukasta ja pidin ihmiset käden mitan päässä. Se ei varsinaisesti toisaalta haitannut menoani, sillä mielikuvitukseni on aina ollut vahva ja olen hyvin viihtynyt omien ajatuksieni kanssa. 

Hämäryys ja outous olivat pitkälti omia valintojani, sillä en ole koskaan kokenut voimakasta tarvetta kuulua joukkoon. Välillä se toki sai kasvuikäisen hipiäni miettimään, olisiko vain helpompaa haudata omat sielun myrskyt ja liittyä johonkin koulun käytävillä pyörivään genreen? Olen toisaalta ollut aina huono näyttelijä saatikka peittämään sitä, mitä minä ajattelen. Ja ajatukseni ovat olleet toisinaan (varsinkin teininä) kapinallisia ja huumorini ylimääräisen synkkää. Vaikea combo monille ymmärtää, enkä syytä siitä ketään.

Porukoista irrallisille tyypeille lankeaa helposti leima negatiivisesti erilaisuudesta. Itse erilaisuus tunnetusti pelottaa ja yhteinen ”vihollinen” tiivistää ryhmiä. Kiusaaminen on sitä mukavaa yhteistä tekemistä, jolla joku tyyppi tai porukka nostaa itseään jalustalle samalla, kun kiusattu taistelee ihmisarvostaan ja identiteetistään, minkä kykenee.

Kasvuikä on kaikille kivuliasta aikaa, joskin toisille enemmän, kuin toisille.

Minulle lankesi tämä erilaisuuden titteli, jota suurimmaksi osaksi ajasta olen vaalinut arvokkaana jopa ylpeyden aiheena. Vaikka kyllä, juuri siitä syystä olin osaltani kiusattu ikätovereideni puolesta älyttömiin mittoihin saakka. Niin haastavaa ja harmittavaa kun se onkin välillä ääneen sanoa.

Kun puhun tästä aiheesta, tarkoitukseni ei kokemuksistani huolimatta ole säälipistetilin kasvattaminen tai pyyntö oikeuden jakamisesta. Olen nähnyt aikuisiällä paljon pahaa tehtävän sillä verukkeella, että jotain on kiusattu aikaisemmin ja nyt on muiden vuoro kärsiä. Omat huonot kokemukset eivät oikeuta ketään jatkamaan pahan kierrettä ja mielestäni se kertoo vain heikosta kyvystä ottaa opiksi muiden virheistä tai kasvaa itse kiusaajia paremmaksi. En ole koskaan halunnut kenenkään erehtyvän minun kuuluvan tähän kiusattujen ryhmään, minkä takia minun on vaikea puhua siitä.

yksinäisyys.jpg

Kiusatullakin on valinnanvaraa

Koska minä valitsin olla tosi itselleni ja sitä kautta sain ”kärsiä” siitä myös seuraukset, olen kasvanut itsenäiseksi, sallivaksi ja uskaliaaksi. Perustin oman yrityksen 22 vuotiaana unelma-ammattieni ympärille, johon minulla ei olisi ollut rohkeutta ilman kokemaani hyvää ja huonoa. Olin jo siinä kohtaa kaukana ohi pelosta muiden mielipiteistä, sillä olen jo nähnyt sen synkän puolen ja selvinnyt siitä.

Haluankin tällä tekstillä antaa tärkeän viestin erityisesti sinulle, arvon kiusatuksi tai hyljeksityksi tullut: ole rohkea, itsenäinen ja kehitä itseäsi omien arvojesi perusteella. Erilaisuus on mielestäni hyve, jonka avulla maailmamme kasvaa, saadaan vanhoihin asioihin uusia näkökulmia ja joka tekee ihmisestä kiinnostavan - jopa menestyjän. Jos sinusta tuntuu, että et kuulu joukkoon, se ei haittaa ja voi olla, että siitä on sinulle jatkossa valtavasti hyötyä, jos opit hyödyntämään sen oikein. Riippuvaisuus muista ja heidän mielipiteistään pidättelee sinua onnistumiselta ja onnellisuudelta. Kiusatuksi tuleminen ei ole minkäänlainen häpeä, mutta itselleen valehtelu, pahan jatkaminen ja katkeroituminen ovat.

Kiusaaminen ja yksinäisyys jättää toki jäljet, myös minuun. Koen, että minussa on edelleen paljon kehitettävää ja seuraava askeleeni onkin oppia luottamaan myös muihin eikä vain itseeni. Kyse on valinnoista ja kyvystä ottaa vastuu itsestään ja tekemisistään. Vain sinä pystyt päättämään, mitä teet kokemuksillasi: jäädytkö vai laitatko ne itsellesi hyötykäyttöön?

Mitään suurta ei ole koskaan saavutettu tekemällä asioita samalla tavalla, kuin muut.

Ole ylpeä todellisesta itsestäsi.

Ole ylpeä todellisesta itsestäsi.

1494939673984.jpeg
Hoikka ei ole yhtä kuin hyväkuntoinen

Kun aloitin liikunnan, kuulin usein kysymyksen: ”Miksi sinä liikut ja katsot syömisiäsi, olethan jo hyväkuntoinen?”. Tähän tokaisuun on ollut aina todella haastavaa vastata, sillä se on jo pohjimmiltaan erittäin vinoon kasvanut ajatus. Olin tuolloin normaalipainoinen, mutta hoikka, lihas- tai aerobistakuntoa ei ollut nimeksikään ja ryhtini viisti quasimodomaisesti etukenoon. ”Hyväkuntoinen”, my ass! 

Hyväkuntoinen ja laiha tarkoittavat yllättävän monelle ihmiselle edelleen samaa asiaa, mikä ohjaa omaa ja läheisten suhtautumista terveelliseen elämään sivuraiteille. Keskitytään täysin vääriin mittareihin ja petytään, vaikka välillä pitäisikin riemuita.

Painoindeksi ja vaaka ei kerro sinusta tai minusta mitään

Vaa’alle meno joko ahdistaa tai kiinnostaa (liikaa) monia asiakkaitani. Numeroa kytätään ja siihen liitetään paljon tunteita, toiveita ja odotuksia. Vaikka kuinka yritän kertoa, että vaa’an varaan ei kannata jättää omakuvaansa, silti olen nähnyt kyynelehtiviä silmäkulmia ja kattoa kohden luotuja epätoivoisia katseita punnituksen jälkeen. Unohdetaan mitä ollaan tekemässä ja miksi - muistetaan vain oma mielikuva ihannelukemasta vaa’an ruudulla.

Mitä ajattelet numeron sinulle tai sinusta kertovan? 

Se ei nimittäin kerro mitään rasvaprosentista, lihasten määrästä, aerobisesta kunnosta, liikkuvuudesta, ryhdistä tai nesteiden määrästä. Se ei kerro mitään siitä, mitä sinä ajattelet, mikä on sinulle tärkeää, mihin sinä kykenit ennen tai mihin sinä kykenet nyt. Vaa’an numero on pelkästään yksi mittari, jota voit seurata ottaen kaiken muun kehityksen ja kehittymättömyyden huomioon. Ei koskaan pelkiltään.

Toinen huono mittari kunnolle on vaatekoko. Se kertoo jo toki vaakaa enemmän ja on tietenkin painon lailla mielenkiintoinen seurattava. Toisaalta, S-koon vaatteiden edustaja saattaa olla valtavan huonossa (lihas)kunnossa verrattuna xl-kokoiseen tyyppiin. Tässä moni menee vikaan: ajatellaan, että pieni vaatekoko on yhtäkuin terve ja hyväkuntoinen ihminen.

Voin kertoa: näin ei todellakaan ole.

Joku kuvaaja joskus kertoi malleista, että monesti ongelmana oli se, etteivät he jaksaneet nousta edes kyykystä seisomaan. Lihaskunto ja/tai aerobinen jaksaminen ei monilla hoikilla tai painoindeksin mukaan ideaaleilla ihmisillä ole oikeastaan minkäänlaisella tasolla, jos niitä ei treenata.

Harha-askelia toisten sanomisista

Lähtiessäni treenaamaan kuntosalille, minun päätäni sekoittivat ihmisten sanomiset siitä, että ei se minun kohdallani varmaankaan niin oleellista ole, kun olen jo laiha. Nykyään osaan vastata tähän jo paremmin: en halua olla laiha, vaan hyvässä kunnossa. Ja jotta voi olla hyvässä kunnossa, täytyy sen eteen tehdä aina vaan töitä, sillä kuntomme on vuokralla, eikä koskaan itsestäänselvyys.

Kyse ei ole pelkästään siitä, että haluan näyttää ulkoisesti hyvältä, vaan myös siitä, että hoikka, mutta huonokuntoinen minä ei ollut terve. Painoindeksi ja vaatekoko olivat sellaiset, että kukaan ei kertonut minulle, kuinka hyvältä kehoni voisi tuntua, jos treenaisin ja söisin järkevästi. Koska olin ”jo hoikka”, minua ei kannustettu huolehtimaan itsestäni ja terveydestäni.

Paino tai koko ei ole suoraan syy treenata tai olla treenaamatta. Ihmisyys puolestaan on syy huolehtia omasta terveydestään - olit sitten tällä hetkellä minkä kokoinen tahansa. 

Ilmainen selkätreeni naisille - VIDEO ja vinkkejä

Miehet treenaavat ylävartaloa ja naiset alakroppaa. 

No ei! Usein kuitenkin painotus tuppaa menemään sukupuolittain jotakuinkin väittämän mukaisesti, mikä ei ole oikeastaan ollenkaan väärin. Minä olen kuitenkin sitä mieltä, että vaikka painotus olisikin jossain sinulle tärkeässä lihasryhmässä, koskaan ei epätasapainoisesti treenattu kroppa voi (tai näytä) niin hyvältä, kuin se voisi. Ota siis kaikki kehon osat käsittelyyn vuorotellen.

Selkä on jokaiselle ihmiselle tärkeä kohde treenata, sillä se on ryhdin ja tuen tärkeitä elementtejä ja moniulotteinen suuri lihasryhmä. Naisille spesifisti suosittelen enemmän selkään, kuin rintaan keskittymistä ainakin kuntosaliharjoittelun alkuun, sillä sitä kautta saadaan muun muassa the haluttua X mallia edellä mainittujen hyötyjen lisäksi. Älä aliarvoi selän vaikutusta estetiikkaasi tai fuktionaaliseen suorituskykyyn!

HUOM: Jos päästäsi on tippunut se kiinteytymisen perusta, lukaise uudestaan täältä: Laihdutus vs kiinteytyminen

Jutellaan selästä erillisessä postauksessa lisää, mutta nyt mennään videolla näkyvien hyvin tavallisten (kaikille, myös tietenkin miehille sopivien) perusliikkeiden tekniikkaan.

1. Leuanvedot leveällä otteella 4x10

Etkö saa yhtään leukaa? Ei haittaa ollenkaan, kuminauhan kanssa onnistuvat kaikki. Joillakin saleilla on myös leuanvetoja simuloivia laitteita. Tärkeää on, että otat leveän otteen ja mietit vieväsi rintaa kohti tankoa, ei naamaa. Hartioiden tulisi kääntyä taakse, ei eteen ja tunne polte leveässä selkälihaksessa!

2. T-kulmasoutu 4x10

T-kulmasoutu -laitteessa, ota jaloilla tukeva kyykkyasento, pidä selkä SUORANA JA VATSA TIUKKANA. Pyöreällä selällä saat liikkeen lähinnä rikkomaan alaselkäsi. Kun asentosi on tukeva, anna kahvan ja painon venyttää käsiäsi alas ja lapoja erilleen toisistaan. Venytys on hyvin tärkeä osa liikettä. Vedä sitten kahva kohti vatsaasi siten, että et heilauta painoa ylös yläkropan liikkeellä, vaan puristat sen selällä lapoja yhteen vetäen (hartiat kääntyvät taakse). Palauta paino alas ja toista liike.

3. Ylätalja leveällä otteella 3x12

Ota kahvasta leveä ote. Tässäkin liikkeessä on tärkeää se, että lavoista tapahtuu liikettä vertikaalisessa suunnassa. Anna tangon venyttää selkää ja vedä se sitten hallitusti LÄHELLE KASVOJA. Ala-asennossa sinun tulisi saada tunne selkään ja se ei onnistu, jos tanko on liian kaukana itsestäsi tai vedät sen liian alas tisseihin hallitsemattomasti. Hartioiden tulisi kääntyä taakse. Palauta tanko ylös hieman jarruttaen.

4. Alatalja kapealla kahvalla 3x12

Selkä suorana, ei taka- tai etukenossa, vatsa tiukkana ja hyvä tuki jaloissa. Vedä kahva lähelle alavatsaa siten, että hartiat pysyvät alhaalla, mutta puristat lavat tiukasti yhteen. Älä ota liikkeeseen voimaa yläkropan heilumisella, vaan tee työ selällä. Palauta hallitusti aloituspisteeseen.

5. Alaspainallus narukahvalla 3 x 14

Laita taljaan narukahva, peruuta taakse jonkin verran, ota etukumara-asento ja anna käsien venyä videon mukaisesti ylös. Kun lähdet "painamaan" kahvaa alas, pidä kädet lähes suorana, käännä hartioita taakse ja koeta löytää selkään hyvä puristus. Leveän selkälihaksen kuuluisi tehdä töitä, jos liike tuntuu ojentajassa, kätesi luultavasti koukistuvat alas liikaa. Koeta silloin levittää kyynärpäitä ulos.

6. Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3x12 per käsi

Viimeistä viedään! Nappaa sinulle sopivan raskas käsipaino ja nojaa joko telineeseen tai penkkiin siten, että painoa pitelevä käsi pääsee venymään alas ja keskivartalossa on hyvä tuki. Vedä käsipaino ylös siten, että painat hartiaasi alas ja taakse ja tavoittelet kyynärpäällä mahdollisimman kauas hartiasta (hyvä puristus selkään). Älä ota taaskaan yläkropan heilumisesta voimaa liikkeeseen. Jos tuot kyynärpään liian "ruttuun" ylös, treenaat jotain ihan muuta, kuin selkää.

Siinä olisi kokonaisuudessaan yksi vaihtoehto selkäjumppaan. Kaikki liikkeet ovat hyvin tavallisia ja lähes jokaiselta salilta tulisi löytyä mahdollisuus niiden tekemiseen. Muistakaa, että jatkuvasti painojen ali- tai yliarviointi ei johda minkäänlaiseen kehitykseen! Rohkeutta uusiin kokeiluihin!

Treeni-iloa :).

Aino PapinniemiComment
6 Liikettä ulkotreeniin - KATSO VIDEO

Keväästä syksyyn on aika, jolloin moni irvistää ajatukselle hikisestä kuntosalista. Kokonaan ei kuitenkaan treeniä kannata unohtaa, sillä muuten tehty työ valuu sormien välistä hukkaan. Ylläpitävää jumppaa voi aina tehdä ilman kuntosaliakin (ellet tietenkin ole iso kehonrakentajaköllikkä tai -kisu). Siihen moni kaipaa apua ja inspiraatiota liikkeiden valintaan.

Saanko siis esitellä: kuusi liikettä, jotka voit ottaa ulkojumppaasi mukaan

1. Askelkyykkykävely + vaakapotku taakse

Tee askelkyykky eteenpäin ja muista pitää paino etumaisen jalan kantapäällä sekä polven ja varpaan samassa linjassa. Kun nouset kyykystä ylös, nojaa ylävartalolla eteenpäin ja potkaise takana ollut jalka niin taakse, että päädyt vaaka-asentoon. Jatka liikettä eteenpäin toisella jalalla. Treenaa koipia kokonaisuudessaan ja voit tehdä sen joko tasaisella maalla tai portaita ylös.

2. Kyykkykävely + sumohyppy

Ota sumokyykkyasento, eli jalat leveällä, jalkaterät ja polvet ulospäin suunnattuna pylly alas (jalat noin 90° kulmassa). Ota askel eteenpäin ja tuo toinen jalka toisen vierelle samaan tasoon. Hyppää niin korkealle, kuin pääset. Tee toinen askel, mutta aloita nyt toisella jalalla. Voi tehdä joko tasaisella tai portaissa.

3. Leveä + kapea kyykkyhyppy

Kuten edellisessä liikkeessä, ota sama lähtöasento. Nyt askeleen sijaan hyppäät suoraan eteenpäin ja lennossa siirrät jalat kapealle. Alas tullessasi jatka liikettä kyykkyyn asti. Nyt hyppää kapeasta asennosta leveään. Sisäreisi palaa! Voit tehdä joko tasaisella tai portaissa.

4. Punnerruskävely + punnerrus

Ota punnerrusasento. Kävele asennossa eteenpäin muutaman askeleen (tai portaan) verran ja tee sitten punnerrus. Pidä koko liikkeen ajan peppu matalalla, mutta vatsa tiukkana! Voi tehdä portaissa tai tasaisella.

5. Rapukävely

Istu maassa selkä menosuuntaan. Laita kädet maahan lähelle pehvaa ja nosta lantiosi ylös käsien ja jalkojen varaan. Lantion tulee pysyä mahdollisimman ylhäällä koko liikkeen ajan. Ala kävelemään selkä edellä menosuuntaan mahdollisimman nopeasti, mutta voimakkaasti kaikkia raajoja käyttäen. Voi tehdä tasaisella tai portaissa.

6. Mittarimato + lapapunnerrus

Kädet suorana punnerrusasennossa, kävele jaloilla käsien lähelle. Kävele sitten käsillä taas punnerrusasentoon (kauemaksi jaloista, mieti mittarimadon liikettä). Punnerrusasennossa tee lapapunnerrus, eli kädet suorana koko liikkeen ajan purista lavat yhteen ja työnnä ne sitten niin erilleen toisistaan, kuin mahdollista. Toista mittarimato. Voi tehdä tasaisella tai portaissa.

Sellaisia neuvoja nyt tähän hätään! Oliko yhtään tuttuja, vai saitko käyttöösi jonkin uuden liikkeen? :) 

PS: Jos teet kaikki yllä olevat liikkeet 3x20, saat valtavan hyvän kokovartalojumpan!

Aino PapinniemiComment
Mikä on mieli-muskeliyhteys ja miten sitä voi kehittää? 3 vinkkiä!

Tänään haluan ottaa aiheeksi tylsän ja tieteellisen teeman ja puhua siitä vähän kansankielellä pääasiassa omaa kokemusta käyttäen. Mieli-muskeliyhteys (eng. mind-muscle connection) kuulostaa hassun hifistelyltä ja ellet lymyile arki-iltojasi salimaailman kätköissä, termi ei välttämättä sano sinulle mitään. Haluan nyt kuitenkin valaista, miten tärkeästä asiasta on kysymys kaikille ihmisille - treenasit tai et.

Mind muscle connection tarkoittaa yksinkertaistettuna aivojen ja lihasten yhteistoimintaa. Samassa yhteydessä puhutaan ”hermotuksesta” eli lihaksen kyvystä aktivoitua tarvittaessa ja haluttaessa. Ilman tätä kehon ominaisuutta liikkeet tuotetaan helposti vääriä rakenteita käyttämällä, mikä puolestaan kuormittaa vääriä paikkoja ja rakenteita. 

Liian usein kysyessäni asiakkaalta ”missä liike tuntuu”, saan vastaukseksi kysyvän katseen ja hermostuneen tokaisun: ”Joka paikassa”. Tätä tapahtuu niin aloittelijoiden, kuin kokeneempienkin kanssa. Ei pysähdytä miettimään, mitä kroppa tekee, vaikka ihmisen kyky automaattisesti tehdä fyysiset asiat oikein on nykyään lähinnä toiveajattelua. Moni pettyy, kun tajuaakin tehneensä liikkeet elämänsä päin prinkkalaa, eikä salille tai jumppatunneille kulutetuista tunneista olekaan saanut vastinetta.

Mitä haittaa on heikosta mieli-muskeliyhteydestä ja miksi se on kaikille tärkeä asia?

Kun kykysi käyttää lihaksiasi tahdonalaisesti on heikko, et pysty muokkaamaan kehoasi lähimainkaan yhtä hyvin, kun voisit hyvän tai edes kohtuullisen yhteyden kanssa. Väärien lihasten käyttäminen liikkeissä ei ole pelkästään estetiikan kannalta haastavaa, vaan myös altistaa kehon loukkaantumisille äkillisesti tai rasituksen kautta. Sama homma, vaikka et varsinaisesti harrastaisikaan liikuntaa: kun nostat maasta kaikki asiat alaselkää, etkä pakaraa käyttäen, alaselkä voi hyvinkin poksahtaa. Ja tämä on vain yksi ongelma monista.

Vatsalihasten tekeminen tai kyykyt toimivat hyvänä esimerkkinä. Moni ajattelee, että vatsarutistuksia tekemällä saa voimakkaan ja kauniin vatsan, vaikka liike ei tuntuisikaan oikeasti vatsassa vaan lonkankoukistajissa. Kyykyn taas ajatellaan automaattisesti kasvattavan pakaraa, vaikka todella suurella osalla on ongelmana se, että pakara ei konkreettisesti tunnu treenissä lainkaan ja kaikki työ tehdään etureisillä. 

Jos haluat saada mahdollisimman paljon irti treenistä salilla tai missä vain, on oleellista, että aivoistasi löytyy kontakti lihaksiin. Se, miksi siitä on mielestäni hyötyä jokaiselle ihmiselle johtuu siitä, että oman kokemukseni mukaan on paljon helpompaa pitää ainakin ihmisen terveydelle vähimmäismäärän lihaksia yllä, kun pienellä pumppaamisella saat jo lihaksen väsytettyä. Voit tehdä 100 vatsarutistuksen sijaan 10 ja tuntuma on jopa parempi ja aikaa säästyy.

Miten kehittää kyseistä ominaisuutta?

  1. Kuten pakaratekstissäni jo kerroin, pakaran ulkomuotoa pystyy kehittämään sillä, että opit jännittämään sitä. Sama toimii tietenkin kaikkien muidenkin lihasryhmien kanssa. Harjoittele eri lihasten jännittämistä sekä treenissä, että sen ulkopuolella. Tätä voit tehdä, vaikka et treenaisikaan ja saat pienissä määrin kehitettyä lihaskuntoasi!
  2. Mieti aina liikettä tehdessäsi, missä sen pitäisi tuntua. Ei riitä, että teet liikkeen tai menet laitteeseen istumaan. Jos se ei tunnu kohdelihaksessa, se ei kehitä kohdelihasta. 
  3. Ennen treeniä lämmittele aina hyvin ja tee vielä erikseen aktivoivia liikkeitä lihaksille, joiden haluat erityisesti tekevän treenissä töitä. Eli, jos treenaat selkää, tee selälle kevyellä painolla tai esimerkiksi kuminauhalla sellaisia liikkeittä, joissa saat jo kontaktin selän lihaksiin.
Aino PapinniemiComment
Kunnon konttitreeni - VIDEO

Mennääs tällä kertaa suoraan asiaan. 

Jo lämmittelyssä koeta keskittyä siihen, että pakara heräilee ja tekee töitä. Kuten aikaisemmassa peppuvinkki -postauksessani ohjeistin, opettele jännittämään takamusta manuaalisesti. Alkucardion jälkeen tee vielä avaavia liikkeitä selälle, pepulle, lonkalle, vatsalle ja takareisille. 

Sitten vemputtelut sikseen ja itse treeniin.

 

1. Sumomaastaveto 3x6

Pidä paino kantapäällä, polvet ja varpaat samassa linjassa ja vatsa tiukkana. Laita jalat leveälle ja nappaa tangosta kiinni suht kapealla otteella. Suorita maastaveto pitäen selän koko ajan suorana ja tuntuman takapuolessa, takareisissä ja selässä. Katso, ettei polvet mene yhtään sisäkiertoon.

 

2. Askelkyykky smithissä etummainen jalka korokkeella 3x8 per jalka

Asetu smith-tangon alle ja laita etumaisen jalan alle koroke. Korokkeen avulla pääset hieman syvemmälle alas. Pidä lantio suorassa, vatsa tiukkana, polvi-varvaslinja samana ja tuntuma kummankin jalan takapuolella koko liikkeen ajan. Vältä suurta notkoa selässä ja muista pitää paino kantapäällä.

 

3. Bulgarialainen askelkyykky käsipainon kanssa 3x10 per jalka

Takajalka penkin päällä, käsipaino toisessa kädessä, suorita askelkyykky noudattaen samoja sääntöjä, kuin edellisessä liikkeessä.

 

4. a) Lantionnosto eturiesiojennuskoneessa + b) Reiden loitonnukset 3x12+15

a) Etrueisiojennuskoneessa, laita säädöt siten, että pääset videon kuvan mukaisesti laitteeseen sisään. Paino kantapäällä, nosta lantio ilmaan ja pidä keskivartalo tiukkana. Jos tuntuma siirtyy takareiteen tai alaselkään, jalkasi ovat liian kaukana tai coren tuki pettää. Älä säästele painoissa!

b) Loitonnuskoneessa, tee tavalliset loitonnukset, mutta nojaa hiukan eteenpäin. Älä päästä pakaraa lepäämään ala-asennossa.

 

5. a) Kuminauhakyykky ja potku sivulle + b) Boksille nousut 3x20+20

a) Laita kuminauha juuri polven yläpuolelle ja laita jalat leveälle siten, että kuminauha on koko liikkeen ajan kireänä. Tee tavallinen kyykky, jonka päätteeksi aina potkaiset vuorojaloin sivulle. Tuntuma sivupakarassa.

b) Boksille nousuissa pidä erityisesti huoli siitä, että polvi ei mene yhtään sisäkiertoon, paino pysyy kantapäällä ja nousu ylös suoritetaan pakaralla. Tee aina 10 toistoa toiselle jalalle kerrallaan, jonka jälkeen vaihdat vasta jalkaa.

Tämän treenin jälkeen pitäisi pakarassa olla sellainen tunne, että normaali istuminen ei onnistu ihan hetkeen. Muistathan valita painot niin, että pystyt juuri ja juuri tekemään määrätyt toistot. Jätä kommenttia, jos jäi jotain kysyttävää!

Treeni-iloa! <3