6 Liikettä ulkotreeniin - KATSO VIDEO

Keväästä syksyyn on aika, jolloin moni irvistää ajatukselle hikisestä kuntosalista. Kokonaan ei kuitenkaan treeniä kannata unohtaa, sillä muuten tehty työ valuu sormien välistä hukkaan. Ylläpitävää jumppaa voi aina tehdä ilman kuntosaliakin (ellet tietenkin ole iso kehonrakentajaköllikkä tai -kisu). Siihen moni kaipaa apua ja inspiraatiota liikkeiden valintaan.

Saanko siis esitellä: kuusi liikettä, jotka voit ottaa ulkojumppaasi mukaan

1. Askelkyykkykävely + vaakapotku taakse

Tee askelkyykky eteenpäin ja muista pitää paino etumaisen jalan kantapäällä sekä polven ja varpaan samassa linjassa. Kun nouset kyykystä ylös, nojaa ylävartalolla eteenpäin ja potkaise takana ollut jalka niin taakse, että päädyt vaaka-asentoon. Jatka liikettä eteenpäin toisella jalalla. Treenaa koipia kokonaisuudessaan ja voit tehdä sen joko tasaisella maalla tai portaita ylös.

2. Kyykkykävely + sumohyppy

Ota sumokyykkyasento, eli jalat leveällä, jalkaterät ja polvet ulospäin suunnattuna pylly alas (jalat noin 90° kulmassa). Ota askel eteenpäin ja tuo toinen jalka toisen vierelle samaan tasoon. Hyppää niin korkealle, kuin pääset. Tee toinen askel, mutta aloita nyt toisella jalalla. Voi tehdä joko tasaisella tai portaissa.

3. Leveä + kapea kyykkyhyppy

Kuten edellisessä liikkeessä, ota sama lähtöasento. Nyt askeleen sijaan hyppäät suoraan eteenpäin ja lennossa siirrät jalat kapealle. Alas tullessasi jatka liikettä kyykkyyn asti. Nyt hyppää kapeasta asennosta leveään. Sisäreisi palaa! Voit tehdä joko tasaisella tai portaissa.

4. Punnerruskävely + punnerrus

Ota punnerrusasento. Kävele asennossa eteenpäin muutaman askeleen (tai portaan) verran ja tee sitten punnerrus. Pidä koko liikkeen ajan peppu matalalla, mutta vatsa tiukkana! Voi tehdä portaissa tai tasaisella.

5. Rapukävely

Istu maassa selkä menosuuntaan. Laita kädet maahan lähelle pehvaa ja nosta lantiosi ylös käsien ja jalkojen varaan. Lantion tulee pysyä mahdollisimman ylhäällä koko liikkeen ajan. Ala kävelemään selkä edellä menosuuntaan mahdollisimman nopeasti, mutta voimakkaasti kaikkia raajoja käyttäen. Voi tehdä tasaisella tai portaissa.

6. Mittarimato + lapapunnerrus

Kädet suorana punnerrusasennossa, kävele jaloilla käsien lähelle. Kävele sitten käsillä taas punnerrusasentoon (kauemaksi jaloista, mieti mittarimadon liikettä). Punnerrusasennossa tee lapapunnerrus, eli kädet suorana koko liikkeen ajan purista lavat yhteen ja työnnä ne sitten niin erilleen toisistaan, kuin mahdollista. Toista mittarimato. Voi tehdä tasaisella tai portaissa.

Sellaisia neuvoja nyt tähän hätään! Oliko yhtään tuttuja, vai saitko käyttöösi jonkin uuden liikkeen? :) 

PS: Jos teet kaikki yllä olevat liikkeet 3x20, saat valtavan hyvän kokovartalojumpan!

Aino PapinniemiComment
Mikä on mieli-muskeliyhteys ja miten sitä voi kehittää? 3 vinkkiä!

Tänään haluan ottaa aiheeksi tylsän ja tieteellisen teeman ja puhua siitä vähän kansankielellä pääasiassa omaa kokemusta käyttäen. Mieli-muskeliyhteys (eng. mind-muscle connection) kuulostaa hassun hifistelyltä ja ellet lymyile arki-iltojasi salimaailman kätköissä, termi ei välttämättä sano sinulle mitään. Haluan nyt kuitenkin valaista, miten tärkeästä asiasta on kysymys kaikille ihmisille - treenasit tai et.

Mind muscle connection tarkoittaa yksinkertaistettuna aivojen ja lihasten yhteistoimintaa. Samassa yhteydessä puhutaan ”hermotuksesta” eli lihaksen kyvystä aktivoitua tarvittaessa ja haluttaessa. Ilman tätä kehon ominaisuutta liikkeet tuotetaan helposti vääriä rakenteita käyttämällä, mikä puolestaan kuormittaa vääriä paikkoja ja rakenteita. 

Liian usein kysyessäni asiakkaalta ”missä liike tuntuu”, saan vastaukseksi kysyvän katseen ja hermostuneen tokaisun: ”Joka paikassa”. Tätä tapahtuu niin aloittelijoiden, kuin kokeneempienkin kanssa. Ei pysähdytä miettimään, mitä kroppa tekee, vaikka ihmisen kyky automaattisesti tehdä fyysiset asiat oikein on nykyään lähinnä toiveajattelua. Moni pettyy, kun tajuaakin tehneensä liikkeet elämänsä päin prinkkalaa, eikä salille tai jumppatunneille kulutetuista tunneista olekaan saanut vastinetta.

Mitä haittaa on heikosta mieli-muskeliyhteydestä ja miksi se on kaikille tärkeä asia?

Kun kykysi käyttää lihaksiasi tahdonalaisesti on heikko, et pysty muokkaamaan kehoasi lähimainkaan yhtä hyvin, kun voisit hyvän tai edes kohtuullisen yhteyden kanssa. Väärien lihasten käyttäminen liikkeissä ei ole pelkästään estetiikan kannalta haastavaa, vaan myös altistaa kehon loukkaantumisille äkillisesti tai rasituksen kautta. Sama homma, vaikka et varsinaisesti harrastaisikaan liikuntaa: kun nostat maasta kaikki asiat alaselkää, etkä pakaraa käyttäen, alaselkä voi hyvinkin poksahtaa. Ja tämä on vain yksi ongelma monista.

Vatsalihasten tekeminen tai kyykyt toimivat hyvänä esimerkkinä. Moni ajattelee, että vatsarutistuksia tekemällä saa voimakkaan ja kauniin vatsan, vaikka liike ei tuntuisikaan oikeasti vatsassa vaan lonkankoukistajissa. Kyykyn taas ajatellaan automaattisesti kasvattavan pakaraa, vaikka todella suurella osalla on ongelmana se, että pakara ei konkreettisesti tunnu treenissä lainkaan ja kaikki työ tehdään etureisillä. 

Jos haluat saada mahdollisimman paljon irti treenistä salilla tai missä vain, on oleellista, että aivoistasi löytyy kontakti lihaksiin. Se, miksi siitä on mielestäni hyötyä jokaiselle ihmiselle johtuu siitä, että oman kokemukseni mukaan on paljon helpompaa pitää ainakin ihmisen terveydelle vähimmäismäärän lihaksia yllä, kun pienellä pumppaamisella saat jo lihaksen väsytettyä. Voit tehdä 100 vatsarutistuksen sijaan 10 ja tuntuma on jopa parempi ja aikaa säästyy.

Miten kehittää kyseistä ominaisuutta?

  1. Kuten pakaratekstissäni jo kerroin, pakaran ulkomuotoa pystyy kehittämään sillä, että opit jännittämään sitä. Sama toimii tietenkin kaikkien muidenkin lihasryhmien kanssa. Harjoittele eri lihasten jännittämistä sekä treenissä, että sen ulkopuolella. Tätä voit tehdä, vaikka et treenaisikaan ja saat pienissä määrin kehitettyä lihaskuntoasi!
  2. Mieti aina liikettä tehdessäsi, missä sen pitäisi tuntua. Ei riitä, että teet liikkeen tai menet laitteeseen istumaan. Jos se ei tunnu kohdelihaksessa, se ei kehitä kohdelihasta. 
  3. Ennen treeniä lämmittele aina hyvin ja tee vielä erikseen aktivoivia liikkeitä lihaksille, joiden haluat erityisesti tekevän treenissä töitä. Eli, jos treenaat selkää, tee selälle kevyellä painolla tai esimerkiksi kuminauhalla sellaisia liikkeittä, joissa saat jo kontaktin selän lihaksiin.
Aino PapinniemiComment
Kunnon konttitreeni - VIDEO

Mennääs tällä kertaa suoraan asiaan. 

Jo lämmittelyssä koeta keskittyä siihen, että pakara heräilee ja tekee töitä. Kuten aikaisemmassa peppuvinkki -postauksessani ohjeistin, opettele jännittämään takamusta manuaalisesti. Alkucardion jälkeen tee vielä avaavia liikkeitä selälle, pepulle, lonkalle, vatsalle ja takareisille. 

Sitten vemputtelut sikseen ja itse treeniin.

 

1. Sumomaastaveto 3x6

Pidä paino kantapäällä, polvet ja varpaat samassa linjassa ja vatsa tiukkana. Laita jalat leveälle ja nappaa tangosta kiinni suht kapealla otteella. Suorita maastaveto pitäen selän koko ajan suorana ja tuntuman takapuolessa, takareisissä ja selässä. Katso, ettei polvet mene yhtään sisäkiertoon.

 

2. Askelkyykky smithissä etummainen jalka korokkeella 3x8 per jalka

Asetu smith-tangon alle ja laita etumaisen jalan alle koroke. Korokkeen avulla pääset hieman syvemmälle alas. Pidä lantio suorassa, vatsa tiukkana, polvi-varvaslinja samana ja tuntuma kummankin jalan takapuolella koko liikkeen ajan. Vältä suurta notkoa selässä ja muista pitää paino kantapäällä.

 

3. Bulgarialainen askelkyykky käsipainon kanssa 3x10 per jalka

Takajalka penkin päällä, käsipaino toisessa kädessä, suorita askelkyykky noudattaen samoja sääntöjä, kuin edellisessä liikkeessä.

 

4. a) Lantionnosto eturiesiojennuskoneessa + b) Reiden loitonnukset 3x12+15

a) Etrueisiojennuskoneessa, laita säädöt siten, että pääset videon kuvan mukaisesti laitteeseen sisään. Paino kantapäällä, nosta lantio ilmaan ja pidä keskivartalo tiukkana. Jos tuntuma siirtyy takareiteen tai alaselkään, jalkasi ovat liian kaukana tai coren tuki pettää. Älä säästele painoissa!

b) Loitonnuskoneessa, tee tavalliset loitonnukset, mutta nojaa hiukan eteenpäin. Älä päästä pakaraa lepäämään ala-asennossa.

 

5. a) Kuminauhakyykky ja potku sivulle + b) Boksille nousut 3x20+20

a) Laita kuminauha juuri polven yläpuolelle ja laita jalat leveälle siten, että kuminauha on koko liikkeen ajan kireänä. Tee tavallinen kyykky, jonka päätteeksi aina potkaiset vuorojaloin sivulle. Tuntuma sivupakarassa.

b) Boksille nousuissa pidä erityisesti huoli siitä, että polvi ei mene yhtään sisäkiertoon, paino pysyy kantapäällä ja nousu ylös suoritetaan pakaralla. Tee aina 10 toistoa toiselle jalalle kerrallaan, jonka jälkeen vaihdat vasta jalkaa.

Tämän treenin jälkeen pitäisi pakarassa olla sellainen tunne, että normaali istuminen ei onnistu ihan hetkeen. Muistathan valita painot niin, että pystyt juuri ja juuri tekemään määrätyt toistot. Jätä kommenttia, jos jäi jotain kysyttävää!

Treeni-iloa! <3

 
TERVEYSRESEPTI: viljapossua kasviksien kanssa (KATSO VIDEO)

Kaikki asiakkaani kysyvät minulta jossain kohtaa aina samaa asiaa: "Olisko heittää jotain terveellisiä reseptejä?"

Kiemurtelen aina hetken paikallani, sillä olen todella huono toteuttamaan resptejä, saatika antamaan niitä eteenpäin. Taiteellisuuteni näkyy kai tässä kohtaa voimakkaasti: heittelen patoihin ja kattiloihin milloin mitäkin aina mututuntumalla ja lopputulokset onneksi yleensä ovat ainakin syötäviä.

Mutta mikä tekee kokkaamisesta terveellistä sellaista? 

Minä olen sitä mieltä, että ensimmäinen asia on hyvät raaka-aineet. Jos laitat pannulle kermat, voit ja juustot, ei se enää oikein terveysruoasta mene. Parhaita syötäviä ovat kasvikset, liha/kana/kala/kasviproteiini tms ja jokin järkevä hiilarinlähde. Hyvän makuisia tästä tehdään käyttämällä paljon mausteita, yrttejä, sipuleita, inkivääriä jne. Alla on hyvin simppeli resepti, jota minä suurin piirtein toisinaan noudatan *Syvä huokaus*.

Viljapossua kasviksilla

  • Viljapossun sisäfileepihvi (n. 400g)
  • 1 sipuli
  • 1 kesäkurpitsa
  • 1 bataatti
  • sieniä
  • puolikas valkosipuli
  • kevätsipulia
  • 5 järkevän kokoista perunaa

Kastike

  • Puolikas kuppi vettä
  • 1 rkl sinappia
  • 1 rkl ketsuppia
  • Suolaa ja pippuria maun mukaan
  • Loraus BISSEÄ tai puolikas sitruuna (tai molemmat)
  • 1 rkl rypsiöljyä

Ohjeet

  1. Laita uuni 200 asteen ja kiertoilmalle, jos mahdollista. Possu pellille tai suureen uunivuokaan. Pilko kaikki vihannekset suht samankokoisiksi könteiksi ja asettele ne lihan viereen. Silputtu valkosipuli kannattaa hieroa lihaan ja voit suolata lihaa kevyesti erikseen.
  2. Tee neste yhdistämällä kaikki kastikkeen osat kupissa keskenään. Valuta neste vuokaan lihan ja kasviksien päälle, sekoita kunnolla. Voit puristaa sitruunamehun kuppiin tai suoraan vuoalle.
  3. Laita pelti tai vuoka uuniin siten, että saat ruskistettua sen päältä (kiertoilmalla riittää keskitaso, muuten ylätasolle) ja pidä siinä, kunnes vihannekset ja liha on päältä hieman paahtuneet. 
  4. Laske uunin lämpötilaa ja laita pelti/vuoka uunin keskiosaan ja jatka, kunnes liha, peruna ja bataatti ovat kypsiä. Nesteet eivät saisi kadota kokonaan.
  5. Asettele lautaselle ja huitaise naamaan.
Laihduttaminen vs rasvan polttaminen leideille

”Vastaanotolleni” tulee usein ihminen, jonka käsitys liikunnasta ja terveellisestä elämästä on jollain tapaa päälaellaan. ”Haluan kiinteytyä tuolta ja tuolta”, kuuluu hänen suustaan samalla, kun sormi osoittaa syyttävästi alleja, vatsaa ja/tai reisiä. Menemme treenaamaan ja kysyn treenin lomassa ruokavaliosta. ”Kyllä minä tiedän mitä minun täytyy tehdä. Syön liikaa, pitää vähentää sitä”, hän sanoo ja minä jään pohtimaan, kuinka kertoisin hänelle suuren uutisen:

Rasvan polttaminen ja kiinteytyminen ei ole aivan sama asia, kuin pelkkä painon pudottaminen. Lähes aina kaava, jossa syödään vain vähemmän ja lisätään liikuntaa taistelee sitä kiinteytymistä vastaan.

Painonpudotus

Vuosia ja vuosia naistenlehdissä on pyöritelty vähäkalorisia reseptejä ja kuvia laihoista naisista, joiden thigh gap:ista voisi sujahtaa vaikka pienlentokone. Naisihanteet jätettäköön toiseen kertaan, mutta osittain tästä laihuuden ja läskiyden koulusta on jäänyt mielikuva suuresta määrästä hikijumppaa mahdollisimman pienillä kaloreilla. 

Ainoa asia, mitä sillä kombolla saat kehossasi aikaiseksi on useimmiten lihasmassa katoaminen, huonon omantunnon ratkeamisen sattuessa, loputtoman nälän tunteen ja lopulta motivaation kariseminen pois. Anteeksi yleistys, mutta surullisen usein lopputulos on tätä luokkaa. Jos olet kuullut termin laihaläski, sen voi ainakin usein liittää nyt tähän kohtaan. 

Pahinta edellä mainitussa skenaariossa on se, että edelleen motivaation loppumisen jälkeen henkilö luulee, että juuri tuo olisi se oikea tapa saada tavoitteet aikaiseksi. Tämä aiheuttaa sen, että ihminen ajattelee olevansa vain heikko, kun ei pystynytkään suoriutumaan alikaloreista ja suuresta jumppamäärästä. Epärealistiset odotukset ja sen päälle väärät taktiikat saavuttaa niitä eivät ainakaan edesauta itsetuntoa, kuten voit hyvin kuvitella.

Minä olen tavoitteellisesti koittanut suurentaa lihasmassaani useamman vuoden. En ole silti saanut itseäni tämän isommaksi, joten on turha pelätä, että ainakaan vahingossa muutut mieheksi lihasta kasvattaessa. Naisen hormooneilla "liian iso" ei onnistu ilman tarkoituksenomaisesti sitä tavoitetta kohden pyrkimistä.

Minä olen tavoitteellisesti koittanut suurentaa lihasmassaani useamman vuoden. En ole silti saanut itseäni tämän isommaksi, joten on turha pelätä, että ainakaan vahingossa muutut mieheksi lihasta kasvattaessa. Naisen hormooneilla "liian iso" ei onnistu ilman tarkoituksenomaisesti sitä tavoitetta kohden pyrkimistä.

Laihdu (tai siis kiinteydy) syömällä

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että kehon lihasmassaa kaivetaan esiin rasvakerroksen alta, ei sitä, että painoa pudotetaan hinnalla millä hyvänsä. Tämä tarkoittaa siis, että a) lihasmassaa, mitä kehossa on koetetaan rasvanpolton ajan säilyttää mahdollisimman paljon, b) lihaskuntoharjoittelua jatketaan ja _maltillisesti_ lisätään aerobista ja c) syödään riittävästi ja oikeassa suhteessa proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa.

Tämän tulisi olla hyvä uutinen monelle, mutta tiedän myös, että jokunen ajattelee hyvin skeptisesti. On täysin vastoin vanhoja oppeja se, että tehdään lihaskuntoharjoittelua ja syödään ilman suurempaa nälkää ja silti kehosta kuoriutuu kiinteämpi paketti.

Muistilista naisille, jotka haluavat kiinteytyä/polttaa rasvaa:

  1. Harjoittele lihasvoimaa vähintään 2-3 kertaa viikossa siten, että treenit ovat rankkoja ja käytät niin suuria painoja, kun puhtaalla liikeradalla pystyt nostamaan.
  2. Pidä lihaskuntoharjoittelussa suht lyhyet tauot (30s-1min), jotta saat pidettyä intensiteettiä hyvänä. Ei haittaa, jos lihaskuntoharjoittelussa nousee syke ja tulee hiki - sitä itseasiassa nyt toivotaan.
  3. Pitkien kuluttavien cardioiden sijaan keskity hieman enemmän esimerkiksi räjähtävään porrastreeniin ja sprinttien tekemiseen. Näin saat rakennettua myös lihasvoimaa kehoon ja poltettua paistirasvaa pois.
  4. Syö järkevästi ja riittävästi huolehtien siitä, että kaikkia ravintoaineita on tarpeeksi. Tarkista netistä tai ammattilaiselta, mikä on päivittäinen kaloritarpeesi ja syö alkuun juuri sen verran (oli se sitten 1800kcal tai 2500kcal) ja tähtää siihen, että aineenvaihdunta lähtisi kunnolla käyntiin. Sen jälkeen voit HIEMAN, HITAASTI ja ASTEITTAIN pudottaa kaloreita alemmaksi.
  5. Muista, että kyseessä ei ole pikaprosessi. Ota huomioon lähtötasosi ja mieti todella tavoitteesi sinulle itsellesi realistisesti sopiviksi. Opettele tuntemaan ero laihduttamisen ja rasvanpolton välissä.

HUOM. Kaikki edellä mainittu on myös tapauskohtaista ja paljon riippuu sinun lähtötasostasi, miten homma etenee. Jos sinulla on paljon ylipainoa, on tietenkin hyödyllistä myös vain laihduttaa, mutta suosittelen siinäkin tapauksessa muistamaan jokseenkin samoja sääntöjä, kuin muistilistassa on mainittu. Aina epäröidessäsi kysy apua ammattilaiselta.