Laihduttaminen vs rasvan polttaminen leideille

”Vastaanotolleni” tulee usein ihminen, jonka käsitys liikunnasta ja terveellisestä elämästä on jollain tapaa päälaellaan. ”Haluan kiinteytyä tuolta ja tuolta”, kuuluu hänen suustaan samalla, kun sormi osoittaa syyttävästi alleja, vatsaa ja/tai reisiä. Menemme treenaamaan ja kysyn treenin lomassa ruokavaliosta. ”Kyllä minä tiedän mitä minun täytyy tehdä. Syön liikaa, pitää vähentää sitä”, hän sanoo ja minä jään pohtimaan, kuinka kertoisin hänelle suuren uutisen:

Rasvan polttaminen ja kiinteytyminen ei ole aivan sama asia, kuin pelkkä painon pudottaminen. Lähes aina kaava, jossa syödään vain vähemmän ja lisätään liikuntaa taistelee sitä kiinteytymistä vastaan.

Painonpudotus

Vuosia ja vuosia naistenlehdissä on pyöritelty vähäkalorisia reseptejä ja kuvia laihoista naisista, joiden thigh gap:ista voisi sujahtaa vaikka pienlentokone. Naisihanteet jätettäköön toiseen kertaan, mutta osittain tästä laihuuden ja läskiyden koulusta on jäänyt mielikuva suuresta määrästä hikijumppaa mahdollisimman pienillä kaloreilla. 

Ainoa asia, mitä sillä kombolla saat kehossasi aikaiseksi on useimmiten lihasmassa katoaminen, huonon omantunnon ratkeamisen sattuessa, loputtoman nälän tunteen ja lopulta motivaation kariseminen pois. Anteeksi yleistys, mutta surullisen usein lopputulos on tätä luokkaa. Jos olet kuullut termin laihaläski, sen voi ainakin usein liittää nyt tähän kohtaan. 

Pahinta edellä mainitussa skenaariossa on se, että edelleen motivaation loppumisen jälkeen henkilö luulee, että juuri tuo olisi se oikea tapa saada tavoitteet aikaiseksi. Tämä aiheuttaa sen, että ihminen ajattelee olevansa vain heikko, kun ei pystynytkään suoriutumaan alikaloreista ja suuresta jumppamäärästä. Epärealistiset odotukset ja sen päälle väärät taktiikat saavuttaa niitä eivät ainakaan edesauta itsetuntoa, kuten voit hyvin kuvitella.

Minä olen tavoitteellisesti koittanut suurentaa lihasmassaani useamman vuoden. En ole silti saanut itseäni tämän isommaksi, joten on turha pelätä, että ainakaan vahingossa muutut mieheksi lihasta kasvattaessa. Naisen hormooneilla "liian iso" ei onnistu ilman tarkoituksenomaisesti sitä tavoitetta kohden pyrkimistä.

Minä olen tavoitteellisesti koittanut suurentaa lihasmassaani useamman vuoden. En ole silti saanut itseäni tämän isommaksi, joten on turha pelätä, että ainakaan vahingossa muutut mieheksi lihasta kasvattaessa. Naisen hormooneilla "liian iso" ei onnistu ilman tarkoituksenomaisesti sitä tavoitetta kohden pyrkimistä.

Laihdu (tai siis kiinteydy) syömällä

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että kehon lihasmassaa kaivetaan esiin rasvakerroksen alta, ei sitä, että painoa pudotetaan hinnalla millä hyvänsä. Tämä tarkoittaa siis, että a) lihasmassaa, mitä kehossa on koetetaan rasvanpolton ajan säilyttää mahdollisimman paljon, b) lihaskuntoharjoittelua jatketaan ja _maltillisesti_ lisätään aerobista ja c) syödään riittävästi ja oikeassa suhteessa proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa.

Tämän tulisi olla hyvä uutinen monelle, mutta tiedän myös, että jokunen ajattelee hyvin skeptisesti. On täysin vastoin vanhoja oppeja se, että tehdään lihaskuntoharjoittelua ja syödään ilman suurempaa nälkää ja silti kehosta kuoriutuu kiinteämpi paketti.

Muistilista naisille, jotka haluavat kiinteytyä/polttaa rasvaa:

  1. Harjoittele lihasvoimaa vähintään 2-3 kertaa viikossa siten, että treenit ovat rankkoja ja käytät niin suuria painoja, kun puhtaalla liikeradalla pystyt nostamaan.
  2. Pidä lihaskuntoharjoittelussa suht lyhyet tauot (30s-1min), jotta saat pidettyä intensiteettiä hyvänä. Ei haittaa, jos lihaskuntoharjoittelussa nousee syke ja tulee hiki - sitä itseasiassa nyt toivotaan.
  3. Pitkien kuluttavien cardioiden sijaan keskity hieman enemmän esimerkiksi räjähtävään porrastreeniin ja sprinttien tekemiseen. Näin saat rakennettua myös lihasvoimaa kehoon ja poltettua paistirasvaa pois.
  4. Syö järkevästi ja riittävästi huolehtien siitä, että kaikkia ravintoaineita on tarpeeksi. Tarkista netistä tai ammattilaiselta, mikä on päivittäinen kaloritarpeesi ja syö alkuun juuri sen verran (oli se sitten 1800kcal tai 2500kcal) ja tähtää siihen, että aineenvaihdunta lähtisi kunnolla käyntiin. Sen jälkeen voit HIEMAN, HITAASTI ja ASTEITTAIN pudottaa kaloreita alemmaksi.
  5. Muista, että kyseessä ei ole pikaprosessi. Ota huomioon lähtötasosi ja mieti todella tavoitteesi sinulle itsellesi realistisesti sopiviksi. Opettele tuntemaan ero laihduttamisen ja rasvanpolton välissä.

HUOM. Kaikki edellä mainittu on myös tapauskohtaista ja paljon riippuu sinun lähtötasostasi, miten homma etenee. Jos sinulla on paljon ylipainoa, on tietenkin hyödyllistä myös vain laihduttaa, mutta suosittelen siinäkin tapauksessa muistamaan jokseenkin samoja sääntöjä, kuin muistilistassa on mainittu. Aina epäröidessäsi kysy apua ammattilaiselta.