Kunnon konttitreeni - VIDEO

Mennääs tällä kertaa suoraan asiaan. 

Jo lämmittelyssä koeta keskittyä siihen, että pakara heräilee ja tekee töitä. Kuten aikaisemmassa peppuvinkki -postauksessani ohjeistin, opettele jännittämään takamusta manuaalisesti. Alkucardion jälkeen tee vielä avaavia liikkeitä selälle, pepulle, lonkalle, vatsalle ja takareisille. 

Sitten vemputtelut sikseen ja itse treeniin.

 

1. Sumomaastaveto 3x6

Pidä paino kantapäällä, polvet ja varpaat samassa linjassa ja vatsa tiukkana. Laita jalat leveälle ja nappaa tangosta kiinni suht kapealla otteella. Suorita maastaveto pitäen selän koko ajan suorana ja tuntuman takapuolessa, takareisissä ja selässä. Katso, ettei polvet mene yhtään sisäkiertoon.

 

2. Askelkyykky smithissä etummainen jalka korokkeella 3x8 per jalka

Asetu smith-tangon alle ja laita etumaisen jalan alle koroke. Korokkeen avulla pääset hieman syvemmälle alas. Pidä lantio suorassa, vatsa tiukkana, polvi-varvaslinja samana ja tuntuma kummankin jalan takapuolella koko liikkeen ajan. Vältä suurta notkoa selässä ja muista pitää paino kantapäällä.

 

3. Bulgarialainen askelkyykky käsipainon kanssa 3x10 per jalka

Takajalka penkin päällä, käsipaino toisessa kädessä, suorita askelkyykky noudattaen samoja sääntöjä, kuin edellisessä liikkeessä.

 

4. a) Lantionnosto eturiesiojennuskoneessa + b) Reiden loitonnukset 3x12+15

a) Etrueisiojennuskoneessa, laita säädöt siten, että pääset videon kuvan mukaisesti laitteeseen sisään. Paino kantapäällä, nosta lantio ilmaan ja pidä keskivartalo tiukkana. Jos tuntuma siirtyy takareiteen tai alaselkään, jalkasi ovat liian kaukana tai coren tuki pettää. Älä säästele painoissa!

b) Loitonnuskoneessa, tee tavalliset loitonnukset, mutta nojaa hiukan eteenpäin. Älä päästä pakaraa lepäämään ala-asennossa.

 

5. a) Kuminauhakyykky ja potku sivulle + b) Boksille nousut 3x20+20

a) Laita kuminauha juuri polven yläpuolelle ja laita jalat leveälle siten, että kuminauha on koko liikkeen ajan kireänä. Tee tavallinen kyykky, jonka päätteeksi aina potkaiset vuorojaloin sivulle. Tuntuma sivupakarassa.

b) Boksille nousuissa pidä erityisesti huoli siitä, että polvi ei mene yhtään sisäkiertoon, paino pysyy kantapäällä ja nousu ylös suoritetaan pakaralla. Tee aina 10 toistoa toiselle jalalle kerrallaan, jonka jälkeen vaihdat vasta jalkaa.

Tämän treenin jälkeen pitäisi pakarassa olla sellainen tunne, että normaali istuminen ei onnistu ihan hetkeen. Muistathan valita painot niin, että pystyt juuri ja juuri tekemään määrätyt toistot. Jätä kommenttia, jos jäi jotain kysyttävää!

Treeni-iloa! <3