6 Liikettä ulkotreeniin - KATSO VIDEO

Keväästä syksyyn on aika, jolloin moni irvistää ajatukselle hikisestä kuntosalista. Kokonaan ei kuitenkaan treeniä kannata unohtaa, sillä muuten tehty työ valuu sormien välistä hukkaan. Ylläpitävää jumppaa voi aina tehdä ilman kuntosaliakin (ellet tietenkin ole iso kehonrakentajaköllikkä tai -kisu). Siihen moni kaipaa apua ja inspiraatiota liikkeiden valintaan.

Saanko siis esitellä: kuusi liikettä, jotka voit ottaa ulkojumppaasi mukaan

1. Askelkyykkykävely + vaakapotku taakse

Tee askelkyykky eteenpäin ja muista pitää paino etumaisen jalan kantapäällä sekä polven ja varpaan samassa linjassa. Kun nouset kyykystä ylös, nojaa ylävartalolla eteenpäin ja potkaise takana ollut jalka niin taakse, että päädyt vaaka-asentoon. Jatka liikettä eteenpäin toisella jalalla. Treenaa koipia kokonaisuudessaan ja voit tehdä sen joko tasaisella maalla tai portaita ylös.

2. Kyykkykävely + sumohyppy

Ota sumokyykkyasento, eli jalat leveällä, jalkaterät ja polvet ulospäin suunnattuna pylly alas (jalat noin 90° kulmassa). Ota askel eteenpäin ja tuo toinen jalka toisen vierelle samaan tasoon. Hyppää niin korkealle, kuin pääset. Tee toinen askel, mutta aloita nyt toisella jalalla. Voi tehdä joko tasaisella tai portaissa.

3. Leveä + kapea kyykkyhyppy

Kuten edellisessä liikkeessä, ota sama lähtöasento. Nyt askeleen sijaan hyppäät suoraan eteenpäin ja lennossa siirrät jalat kapealle. Alas tullessasi jatka liikettä kyykkyyn asti. Nyt hyppää kapeasta asennosta leveään. Sisäreisi palaa! Voit tehdä joko tasaisella tai portaissa.

4. Punnerruskävely + punnerrus

Ota punnerrusasento. Kävele asennossa eteenpäin muutaman askeleen (tai portaan) verran ja tee sitten punnerrus. Pidä koko liikkeen ajan peppu matalalla, mutta vatsa tiukkana! Voi tehdä portaissa tai tasaisella.

5. Rapukävely

Istu maassa selkä menosuuntaan. Laita kädet maahan lähelle pehvaa ja nosta lantiosi ylös käsien ja jalkojen varaan. Lantion tulee pysyä mahdollisimman ylhäällä koko liikkeen ajan. Ala kävelemään selkä edellä menosuuntaan mahdollisimman nopeasti, mutta voimakkaasti kaikkia raajoja käyttäen. Voi tehdä tasaisella tai portaissa.

6. Mittarimato + lapapunnerrus

Kädet suorana punnerrusasennossa, kävele jaloilla käsien lähelle. Kävele sitten käsillä taas punnerrusasentoon (kauemaksi jaloista, mieti mittarimadon liikettä). Punnerrusasennossa tee lapapunnerrus, eli kädet suorana koko liikkeen ajan purista lavat yhteen ja työnnä ne sitten niin erilleen toisistaan, kuin mahdollista. Toista mittarimato. Voi tehdä tasaisella tai portaissa.

Sellaisia neuvoja nyt tähän hätään! Oliko yhtään tuttuja, vai saitko käyttöösi jonkin uuden liikkeen? :) 

PS: Jos teet kaikki yllä olevat liikkeet 3x20, saat valtavan hyvän kokovartalojumpan!

Aino PapinniemiComment