Ilmainen selkätreeni naisille - VIDEO ja vinkkejä

Miehet treenaavat ylävartaloa ja naiset alakroppaa. 

No ei! Usein kuitenkin painotus tuppaa menemään sukupuolittain jotakuinkin väittämän mukaisesti, mikä ei ole oikeastaan ollenkaan väärin. Minä olen kuitenkin sitä mieltä, että vaikka painotus olisikin jossain sinulle tärkeässä lihasryhmässä, koskaan ei epätasapainoisesti treenattu kroppa voi (tai näytä) niin hyvältä, kuin se voisi. Ota siis kaikki kehon osat käsittelyyn vuorotellen.

Selkä on jokaiselle ihmiselle tärkeä kohde treenata, sillä se on ryhdin ja tuen tärkeitä elementtejä ja moniulotteinen suuri lihasryhmä. Naisille spesifisti suosittelen enemmän selkään, kuin rintaan keskittymistä ainakin kuntosaliharjoittelun alkuun, sillä sitä kautta saadaan muun muassa the haluttua X mallia edellä mainittujen hyötyjen lisäksi. Älä aliarvoi selän vaikutusta estetiikkaasi tai fuktionaaliseen suorituskykyyn!

HUOM: Jos päästäsi on tippunut se kiinteytymisen perusta, lukaise uudestaan täältä: Laihdutus vs kiinteytyminen

Jutellaan selästä erillisessä postauksessa lisää, mutta nyt mennään videolla näkyvien hyvin tavallisten (kaikille, myös tietenkin miehille sopivien) perusliikkeiden tekniikkaan.

1. Leuanvedot leveällä otteella 4x10

Etkö saa yhtään leukaa? Ei haittaa ollenkaan, kuminauhan kanssa onnistuvat kaikki. Joillakin saleilla on myös leuanvetoja simuloivia laitteita. Tärkeää on, että otat leveän otteen ja mietit vieväsi rintaa kohti tankoa, ei naamaa. Hartioiden tulisi kääntyä taakse, ei eteen ja tunne polte leveässä selkälihaksessa!

2. T-kulmasoutu 4x10

T-kulmasoutu -laitteessa, ota jaloilla tukeva kyykkyasento, pidä selkä SUORANA JA VATSA TIUKKANA. Pyöreällä selällä saat liikkeen lähinnä rikkomaan alaselkäsi. Kun asentosi on tukeva, anna kahvan ja painon venyttää käsiäsi alas ja lapoja erilleen toisistaan. Venytys on hyvin tärkeä osa liikettä. Vedä sitten kahva kohti vatsaasi siten, että et heilauta painoa ylös yläkropan liikkeellä, vaan puristat sen selällä lapoja yhteen vetäen (hartiat kääntyvät taakse). Palauta paino alas ja toista liike.

3. Ylätalja leveällä otteella 3x12

Ota kahvasta leveä ote. Tässäkin liikkeessä on tärkeää se, että lavoista tapahtuu liikettä vertikaalisessa suunnassa. Anna tangon venyttää selkää ja vedä se sitten hallitusti LÄHELLE KASVOJA. Ala-asennossa sinun tulisi saada tunne selkään ja se ei onnistu, jos tanko on liian kaukana itsestäsi tai vedät sen liian alas tisseihin hallitsemattomasti. Hartioiden tulisi kääntyä taakse. Palauta tanko ylös hieman jarruttaen.

4. Alatalja kapealla kahvalla 3x12

Selkä suorana, ei taka- tai etukenossa, vatsa tiukkana ja hyvä tuki jaloissa. Vedä kahva lähelle alavatsaa siten, että hartiat pysyvät alhaalla, mutta puristat lavat tiukasti yhteen. Älä ota liikkeeseen voimaa yläkropan heilumisella, vaan tee työ selällä. Palauta hallitusti aloituspisteeseen.

5. Alaspainallus narukahvalla 3 x 14

Laita taljaan narukahva, peruuta taakse jonkin verran, ota etukumara-asento ja anna käsien venyä videon mukaisesti ylös. Kun lähdet "painamaan" kahvaa alas, pidä kädet lähes suorana, käännä hartioita taakse ja koeta löytää selkään hyvä puristus. Leveän selkälihaksen kuuluisi tehdä töitä, jos liike tuntuu ojentajassa, kätesi luultavasti koukistuvat alas liikaa. Koeta silloin levittää kyynärpäitä ulos.

6. Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3x12 per käsi

Viimeistä viedään! Nappaa sinulle sopivan raskas käsipaino ja nojaa joko telineeseen tai penkkiin siten, että painoa pitelevä käsi pääsee venymään alas ja keskivartalossa on hyvä tuki. Vedä käsipaino ylös siten, että painat hartiaasi alas ja taakse ja tavoittelet kyynärpäällä mahdollisimman kauas hartiasta (hyvä puristus selkään). Älä ota taaskaan yläkropan heilumisesta voimaa liikkeeseen. Jos tuot kyynärpään liian "ruttuun" ylös, treenaat jotain ihan muuta, kuin selkää.

Siinä olisi kokonaisuudessaan yksi vaihtoehto selkäjumppaan. Kaikki liikkeet ovat hyvin tavallisia ja lähes jokaiselta salilta tulisi löytyä mahdollisuus niiden tekemiseen. Muistakaa, että jatkuvasti painojen ali- tai yliarviointi ei johda minkäänlaiseen kehitykseen! Rohkeutta uusiin kokeiluihin!

Treeni-iloa :).

Aino PapinniemiComment